Tengo 65 años y noto debilidad en las piernas después de estar sentado: el efecto de cortar la circulación.

La primera vez que ocurrió, Jean-Pierre acababa de terminar su crucigrama de la mañana. Echó la silla hacia atrás desde la mesa de la cocina, apoyó las manos en el borde como de costumbre e intentó levantarse. Sus piernas… no respondieron del todo. Se sentían pesadas, como si alguien hubiera sustituido en silencio sus muslos por sacos de arena. Nada doloroso; solo esa debilidad extraña, como si el mensaje del cerebro se hubiera quedado atascado en algún punto del camino hacia abajo. Se quedó inmóvil un segundo, confuso, con una mano aún en la silla y la otra en la rodilla, esperando a que la fuerza “volviera”. Volvió, a los pocos segundos. Pero la inquietud se quedó.

Y también se quedó esa pregunta silenciosa: ¿qué les pasa a mis piernas?

Cuando tus piernas “se olvidan” de ti después de estar sentado

Si rondas los 60 o 70 y notas que las piernas te flaquean después de estar sentado un buen rato, no eres ni mucho menos el único. La escena suele ser la misma: te levantas del sofá, de pronto las rodillas se sienten como gelatina, y aparece ese mini pánico -«no te caigas, no te caigas»-. Luego, al dar unos pasos, la fuerza vuelve como si no hubiera pasado nada. Y lo dejas pasar.

Hasta que vuelve al día siguiente. Y al otro.

Hay una expresión que a veces usan los médicos y que suena casi brutal: corte de la circulación. Cuando permanecemos sentados mucho tiempo, sobre todo en un sillón bajo o en una silla de cocina dura, comprimimos los vasos sanguíneos detrás de las rodillas y en la ingle. La sangre y los nutrientes llegan con menos libertad a los músculos de las piernas. Durante un tiempo, el cuerpo lo compensa. Después te levantas y las piernas protestan. No de forma espectacular ni dramática. Solo con esa debilidad suave, pero inquietante.

Piensa en una manguera de jardín sobre la que alguien se sienta a medias. El agua sigue pasando, pero no con la misma presión. Eso es lo que ocurre cuando te sientas durante mucho tiempo. La sangre que debería alimentar y “refrescar” los músculos de las piernas se ralentiza. Los nervios también pueden irritarse. Cuando por fin te levantas, tu sistema tiene que ponerse al día a toda prisa: restaurar la presión, enviar sangre, despertar los músculos. Ese retraso es cuando te sientes inestable. No es “solo la edad”: es la mecánica, la física y los hábitos chocando.

Cómo “reiniciar” tus piernas antes de levantarte

Hay un gesto sorprendentemente sencillo que ayuda a mucha gente mayor de 60: levantarse en dos fases en lugar de una. Antes incluso de despegarte de la silla, lleva los pies un poco hacia atrás para que queden bajo las rodillas. Presiona los talones contra el suelo unas cuantas veces, como si intentaras dejar una huella en cemento. Estás despertando los músculos.

Luego, al inclinar ligeramente el tronco hacia delante, empuja con las piernas, no con la zona lumbar.

Una vez de pie, no te muevas de inmediato. Simplemente espera cinco segundos, sujetándote a la mesa o al reposabrazos. Flexiona un poco las rodillas y estíralas otra vez. Mueve los dedos de los pies dentro de los zapatos, levanta un talón y luego el otro, como si marcharas en el sitio en silencio. Parece poca cosa, pero envía una señal clara a los vasos sanguíneos: «Abrid el grifo, volvemos a movernos». Muchas caídas ocurren en esos tres primeros segundos tras ponerse de pie, cuando el cerebro ya está listo pero la circulación aún va a remolque.

El error que cometemos muchos es tener prisa. Nos levantamos de golpe para coger el teléfono, abrir la puerta, recuperar las gafas olvidadas. Pasamos del silencio al sprint. Al cuerpo, a medida que envejecemos, eso le sienta fatal. Seamos sinceros: nadie hace esto todos y cada uno de los días, pese a todos los consejos que hemos oído. Aun así, darte diez segundos extra antes de alejarte de una silla puede cambiar toda la película. No es debilidad, es estrategia.

«A los 65 me di cuenta de que tenía que negociar con mis piernas», se ríe María, enfermera jubilada. «Siguen funcionando, pero quieren un pequeño aviso. Si me levanto despacio y hago mi mini “marcha en el sitio”, el temblequeo ni aparece.»

• Antes de levantarte: desliza los pies hacia atrás, bajo la silla, y presiona los talones contra el suelo 5–10 veces.
• Mientras te levantas: inclínate un poco hacia delante, nariz sobre los dedos de los pies, empuja con las piernas, no con la espalda.
• Justo al ponerte de pie: sujétate a un apoyo, flexiona y estira las rodillas 3–5 veces.
• Primeros pasos: da dos o tres pasos “de prueba” cerca de una superficie estable.
• En el día a día: interrumpe las sentadas largas cada 30–45 minutos con 1–2 minutos de paseo o elevaciones de talones.

Cuando la debilidad en las piernas es un susurro que conviene escuchar

Detrás de este temblequeo cotidiano hay una historia más silenciosa sobre cómo nuestro estilo de vida estrangula la circulación. Nos sentamos más que ninguna generación anterior. Cogemos el coche para ir a la tienda de la esquina, vemos series durante horas seguidas, pasamos rato desplazándonos por una tableta. Las piernas están hechas para bombear la sangre de vuelta al corazón mediante el movimiento, especialmente a través de los gemelos. Cuando quedan “aparcadas” en la misma postura, inmóviles, esa bomba se ralentiza. Con los años, los músculos pierden potencia y los vasos sanguíneos pierden flexibilidad.

Esto no significa que tengas que convertirte en atleta a los 65. Significa dar a tus piernas mensajes pequeños y frecuentes: «Sigues importando». Levantarte para cambiar el canal en vez de usar el mando a distancia para todo. Caminar mientras hablas por teléfono. Elegir las escaleras para subir un piso en lugar del ascensor. Un lector lo describió como “coquetear con el movimiento” en vez de declarar la guerra al sofá. Las pequeñas repeticiones ganan a los arrebatos heroicos una vez al mes.

Y luego está la línea que no nos gusta cruzar: hablar con un médico. Ese bamboleo al levantarte puede seguir siendo “benigno”, ligado a la postura y a trucos circulatorios. A veces, sin embargo, es una señal de alarma. Debilidad repentina y nueva en una sola pierna. Sensación de que el pie se arrastra. Dolor en la pantorrilla al caminar que mejora al parar. Mareo o visión borrosa al levantarte. Eso no son “cosas de la edad”; son señales. El cuerpo rara vez da alarmas por diversión. Escuchar pronto da menos miedo que esperar a la caída que te obligue a escuchar.

Donde tu historia aún puede torcerse

La salud cotidiana, a los 65 o 75, muchas veces se reduce a momentos que desde fuera parecen pequeños: cómo te levantas de una silla. Si aceptas ese pequeño temblequeo como tu nueva normalidad, o te entra curiosidad. Si sigues diciéndote «solo me estoy haciendo mayor» o preguntas: «¿Y si mi circulación necesita una ayuda?».

Todos hemos vivido ese momento en que un cuerpo que conoces desde hace décadas de pronto se siente extraño. Puede dar miedo, o puede ser el inicio de una conversación. Puede que lo comentes en tu próxima revisión. Puede que lo menciones a un amigo que, en voz baja, admita: «A mí también». Incluso puedes experimentar durante una semana: más pausas para levantarte, la incorporación en dos fases, un paseo corto diario, y ver si la debilidad se desvanece. A menudo, esos pequeños experimentos son más poderosos que cualquier artículo.

Tus piernas no te están traicionando; te están enviando una nota. Sobre el tiempo, el movimiento, y ese compromiso silencioso entre comodidad y capacidad. El efecto de “corte” circulatorio es parte física, parte biología, parte estilo de vida. El resto de la historia eres tú: cómo eliges moverte durante el día y con quién decides hablar cuando algo no termina de ir bien. No hay un guion perfecto aquí; solo un cuerpo que aún está, muy claramente, negociando contigo.

Punto clave	Detalle	Valor para el lector
Corte de la circulación al estar sentado	La presión prolongada detrás de las rodillas y en la ingle ralentiza el flujo sanguíneo hacia los músculos de las piernas	Ayuda a explicar por qué las piernas se sienten débiles o “dormidas” justo después de ponerse de pie
Rutina de incorporación en dos fases	Despertar los músculos antes de levantarse y, ya de pie, hacer una pausa y activar las piernas	Método sencillo para reducir el bamboleo y disminuir el riesgo de caídas en casa
Cuándo pedir consejo médico	Debilidad repentina o unilateral, dolor al caminar, mareo o arrastre del pie	Orienta sobre cuándo el síntoma puede indicar algo más serio

Preguntas frecuentes (FAQ)

• ¿Por qué mis piernas se sienten débiles solo después de estar sentado, y no todo el tiempo? Porque al sentarte comprimes vasos sanguíneos y “apagas” parte de la musculatura: no recibe el mismo flujo sanguíneo ni la misma activación. Al levantarte hay un pequeño retraso hasta que la circulación y la respuesta muscular se ponen al día, y por eso notas debilidad durante unos segundos.
• ¿Esto es solo envejecimiento normal o debería preocuparme? Un bamboleo breve y leve en ambas piernas tras estar sentado mucho tiempo es frecuente con la edad y a menudo se relaciona con circulación y desentrenamiento. Si la debilidad es nueva, intensa, unilateral o va a peor, merece una revisión médica, no un simple encogimiento de hombros.
• ¿De verdad el ejercicio puede cambiar esto a mi edad? Sí. Movimientos sencillos como caminar a diario, elevaciones de talones sujetándote a una silla y repeticiones de sentarse-levantarse desde un asiento más alto pueden mejorar rápidamente el flujo sanguíneo y la fuerza, incluso después de los 70.
• ¿Podría ser un signo de mala circulación o de un problema vascular? Podría. El dolor o los calambres en la pantorrilla al caminar que ceden con el descanso, los pies fríos o cambios de color en la piel son señales clásicas de alerta circulatoria. Eso requiere la opinión de un profesional.
• ¿Qué debería comentarle a mi médico sobre este síntoma? Dile cuándo empezó, cuánto dura la debilidad, si es en una o en ambas piernas, si has tenido caídas, dolor, entumecimiento o mareo, y qué medicación tomas. Estos detalles ayudan a distinguir un bamboleo inofensivo de algo que necesita pruebas.